五人站綜合訓(xùn)練器推薦？五人站的綜合訓(xùn)練器是健身房常見的器械之一，一機多用，可同時五個人做多種訓(xùn)練內(nèi)容。常規(guī)功能有推胸、夾胸、蹬腿、單雙杠、高低拉等，可有效鍛煉胸大肌、背闊肌、腹肌、肱二頭肌、腿部肌肉，堅固耐用，造型美觀，功能多，綜合使用效果好，為健身房不可缺少的器材之一。下面我們詳細來看兩種使用五人站綜合訓(xùn)練器最常做的訓(xùn)練，坐姿推胸和高位下拉。

一、坐姿推胸：固定器械練習(xí)是安全有效提升身體素質(zhì)和肌肉感覺的方式，胸部練習(xí)最典型的是坐姿推胸，它可以有效的提高胸部肌肉的感覺，提高肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的力量。為今后進行啞鈴杠鈴臥推練習(xí)打下堅實的基礎(chǔ)。

鍛煉部位：胸大肌

動作要領(lǐng)：首先將器械的座椅調(diào)整到合適的高度，標準為握把的高度與胸部上沿的高度相同，然后調(diào)整重量，坐到座椅上后，頭部、上背部和臀部緊貼到后面的靠背，腰部向前收緊；準備姿勢之后挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然后深吸氣，感覺胸部發(fā)力，將重量推起，同時呼氣，推到頂點的時候肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，之后停頓1秒鐘，還原，同時吸氣，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發(fā)力，反復(fù)進行練習(xí)。

注意事項：

1、在推起重量的時候肘關(guān)節(jié)不要伸直，否則會在力竭的時候造成肘關(guān)節(jié)的損傷。

2、推起和還原時肩部始終放松，避免受力，否則會減少胸部的鍛煉效果。

3、推胸過程靠我們的意識想象胸部發(fā)力的感覺，因為開始練習(xí)的時候，即使動作標準，發(fā)出來的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發(fā)力點放到胸上，才會有效的鍛煉到胸大肌。

4、坐姿推胸是初級健身愛好者的首選，訓(xùn)練水平高的可以在自由重量練習(xí)后，再做3-4組大重量的坐姿推胸練習(xí)，將胸部完全練習(xí)到力竭，對增肌會有很大的幫助。

二、高位下拉

動作要領(lǐng)：坐在拉背練習(xí)機的固定坐位上，采用寬握握住橫杠。挺胸沉肩，身體微微后傾；

吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌，稍停2-3秒鐘頂峰收縮；呼氣，有控制的還原，沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。

要點：當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀干豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊。將你的雙肘盡可能地向下和向后拉拽，直到橫桿接觸到你的上胸肌為止。

注意事項：

1、拉到胸骨

坐姿下拉有一個重點是把把手拉到胸口，而不是鎖骨。拉到鎖骨會使背闊肌的激活變得最小化特，別是背闊肌下部，因為肩部，肩胛骨不能完全下壓以及向下旋轉(zhuǎn)。然而，拉到胸骨，不僅將肩膀放置在生物力學(xué)最健壯的位置，而且?guī)湍慵せ罡嗟倪\動單位。做動作時想象你的胸骨去接近把手，而不是把它拉近胸口。

2、將肘部指向前方

垂直拉的運動中，向上彎曲肘部是另一個嚴重的錯誤，無論你采用什么握法（正握，反握，旋轉(zhuǎn)或?qū)ξ眨┗蚴裁次站啵▽?，中，窄），你都要保證肘部直線指向前方。這有助于幫助你整個背闊肌發(fā)力。

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